Cara Mengatasi Insomnia Paling Ampuh Tanpa Menggunakan Obat​

cara menghilangkan insomnia

Cara Mengatasi Insomnia Paling Ampuh Tanpa Obat

Insomnia adalah kondisi susah tidur atau tidak bisa tidur dalam waktu tertentu. Penderita insomnia juga akan merasa tidak segar saat bangun pagi. Meskipun gangguan ini adalah hal yang biasa terjadidi masyarakat, tapi jika berlangsung terus-menerus akan berakibat fatal. Cara mengatasi insomnia yang paling tepat memang perlu ditangani oleh para ahli seperti dokter ataupun psikolog, tapi kamu juga bisa mulai melakukannya walaupun tanpa menggunakan obat.

Table of Contents

Cara mengatasi insomnia pun dilakukan oleh penderita agar bisa terlelap dengan normal. Ada juga yang sampai mengonsumsi obat tidur agar cepat terlelap. Padahal, konsumsi obat tidur secara sembarangan akan menimbulkan efek samping yang merugikan penderita juga.

Penelitian dari American Psychiatric Association menyatakan bahwa terdapat sekitar sepertiga dari seluruh orang dewasa yang menunjukkan gejala-gejala insomnia. Ada 6 dari 10 orang dewasa yang mengalami gejala insomnia yang cukup parah hingga mereka didiagnosis sebagai penderita.

cara menghilangkan insomnia
Sumber: Freepik.com

Penyebab Insomnia

Penyebab insomnia tergantung dari latar belakang orang tersebut mengalami kesusahan untuk tertidur. Untuk insomnia jangka pendek atau insomnia akut biasanya disebabkan oleh stress, kejadian traumatis, perubahan kebiasaan tidur, ada sakit fisik, jet lag, atau konsumsi obat-obatan tertentu.

Sedangkan insomnia kronis yang terjadi sekitar 3 bulan berturut-turut dapat disebabkan oleh kondisi medis tertentu seperti sakit pinggang atau nyeri sendi, masalah psikologis seperti sress atau depresi, penggunaan obat-obatan tertentu, apnea tidur, ataupun penderita diabetes. Cara mengatasi insomnia kronis pun berbeda dengan insomnia akut.

Gejala Insomnia

Para penderita insomnia paling tidak merasakan gejala-gejalan insomnia seperti bangun terlalu cepat saat dini hari, tidur yang tidak nyenyak di malam hari, dan kesulitan untuk tertidur ataupun sering terbangun dari tidur.

Dari gejala-gejala tersebut, penderita insomnia akan merasakan kelelahan yang sering terjadi saat melakukan aktivitas, perubahan mood yang drastis, sensitif dan cepat marah, serta sulit untuk berkonsentrasi pada aktivitas tertentu.

Dari artikel Health Line, dokter sering mencatatkan diagnosis klinis pada penderita insomnia pada kriteria:

  1. Kesulitan tidur pada 3 malam dalam seminggu, selama kurang lebih 3 bulan.
  2. Kesulitan tidur yang menyebabkan stress dan kelelahan fisik pada tubuh.

Cara Mengatasi Insomnia

Penderita insomnia tidak perlu takut akan gangguan kesehatan mental seperti ini. Tersedia banyak cara yang dapat dilakukan untuk mengubah gaya hidup dan perilaku susah tidur. Berikut adalah cara mengatasi insomnia tanpa menggunakan obat:

cara menghilangkan insomnia

Tidur Teratur Setiap Malam

Godaan untuk tetap terjaga dan melanjutkan aktivitas yang seru di malam hari memang adalah godaan yang cukup susah dihindari. Apalagi jika malam itu adalah malam sebelum akhir pekan, yang dimana sepekan kemarin adalah pekan yang berat saat bekerja.

Tidurlah dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya. Hal ini berfungsin untuk melatih tubuh dan otak untuk terbangun dan terlelap pada waktu-waktu tertentu.

Hal itu juga akan membuat kualitas tidur kamu yang semakin nyenyak. Waktu yang tepat kamu tertidur adalah saat mulai ngantuk di malam hari.

Relaksasi Sebelum Tidur

Lakukanlah relaksasi sebelum kamu tidur seperti yoga atau pilates. Relaksasi seperti ini akan membuat lebih nyaman dan lebih tenang untuk beristirahat.

Hal lain yang bisa kamu laukan adalah membaca buku, mandi menggunakan air hangat, serta mendengarkan musik atau irama yang menenangkan, hingga akhirnya kamu terlelap dengan nyaman dan tenang.

 

Tempat Tidur Yang Nyaman

Kasur dan lingkungan kamar tidur yang nyaman adalah hal yang wajib. Baik itu dari segi suhu, pencahayaan, hingga suara-suara yang dapat mengganggu kamu dari tidur.

Usahakan lingkungan kamu lebih dingin dari suhu tubuh agar mendapatkan kenyamanan. Sebaiknya gunakan lampu khusus untuk tidur agar menghindari mata dari cahaya yang berlebihan.

Hindari kamar bersama peliharaan yang berpotensi akan mengganggu kamu saat tertidur dan ingin tidur dengan tenang.

Kurangi Konsumsi Kopi

Kafein dalam kopi akan mencegah kamu untuk tertidur, apalgi tertidur dengan nyenyak. Kafein merupakan stimulan yang dapat merangsangatau memberi energi pada sistem saraf pusat. Itu sebabnya kafein dapat membuat kamu susah tidur.

Kafein terdapat dalam kopi, teh, dan minuman berenergi. Sebaiknya kamu meminum minuman hangat lainnya seperti susu atau teh herbal untuk membantu kamu segera tertidur dengan lelap.

Hindari Konsumsi Rokok Dan Alkohol

Nikotin sama halnya dengan kafein, yaitu zat stimulan. Orang yang merokok cenderung membutuhkan waktu yang lebih lama untuk beristirahat dengan tenang, lebih sering terbangun pada malam hari, dan terganggu saat tertidur.

Begitupun juga pada alkohol yang akan membuat kamu susah tertidur di hari-hari kedepan.

Hindari Makan Berlebihan

Kalau kamu merasa lapar pada malam hari, hindari untuk memakan makanan berat. Hal itu akan membuatmu semakin susah untuk tertidur. Pilihlah makanan yang lebih sehat seperti cracker tawar atau yoghurt.

Hindari untuk mengonsumsi makanan dengan lemak jenuh yang tinggi dan karbohidrat kompleks sesaat menjelang tidur. Makanan seperti itu dapat memperberat pekerjaan sistem penceernaan tubuh, sehingga tubuh akan sulit untuk beristirahat.

Batasi Aktivitas Di Tempat Tidur

Tempat tidur itu hanya digunakan untuk tidur, beristirahat, dan juga berhubungan seks. Selain aktivitas tersebut, jangan dilakukan di tempat tidur.

Kalau kamu menderita insomnia, hindari untuk melakukan aktivitas di tempat tidur seperti belajar, bermain game, menelpon, menonton Netflix, mendengarkan podcast, dan aktivtas-aktivtas lainnya.

Soalnya, hal seperti itu akan membentuk habit yang salah saat berada di tempat tidur, Buatlah otak kita untuk secara tidak sadar berpikiran kalau tempat tidur hanya untuk tidur, dan bukan untuk aktivitas lainnya.

Kurangi Tidur Siang

Tidur siang yang berlebihan dapat mengganggu kualitas tidur di malam hari. Padahal tidur yang paling penting adalah tidur di malam hari.

Kelihatannya, banyak orang yang mengira bahwa tidur siang dapat menjadi pengganti kurangnya tidur saat malam hari. Padahal tidak selalu seperti itu.

TIdur malam tetap yang paling penting berdasarkan siklus bekerjanya tubuh,

Jika Tidak Bisa Tidur, Bangunlah!

Kalau sudah beberapa saat tapi belum juga bisa tertidur, jangan terlalu memaksakan mata terlelap dan berbaring.

Coba untuk bangkit dari tidur dan lakukan aktivitas yang dapat membuat kamu lebih tenang dan rilek. Aktivitas yang bisa kamu lakukan seperti membaca buku dan meminum susu sampai kamu merasa mengantuk kembali, dan kembalilah ke tempat tidur.

Hindari untuk membuka gadget seakan-akan bakal membuat kamu bosan.

Tidak Menggunakan Gadget Sebelum Tidur

Jangan coba memainkan handphone ataupun gadget lainnya ketika kamu sudah ingin tertidur. Pasti ini adalah hal yang paling susah untuk kamu lakukan. Tapi percayalah, ini adalah cara paling efektif yang harus kamu lakukan jika menderita insomnia.

Cahaya yangdipancarkan oleh handphone akan merangsang otak dan membuat kamu susah tertidur. Sekecil apapun brightness layar handphone kamu, itu tidak berarti apa-apa.

Kapan Harus Menghubungin Dokter?

Jangan ragu untuk menghubungi para ahli jika insomnia yang kamu derita sudah terjadi secara berkelanjutan. Pasalnya, insomnia yang terjadi secara terus-menerus akan menganggu aktivtias sehari-hari termasuk Pendidikan dan karir kamu.

Cobalah untuk terapi kognitif yang dilakukan oleh ahli. Terapi kognitif ini berguna untuk mengenali dan memperbaiki pikiran yang keliru tentang insomnia.

Terapi ini juga akan sangat membantu kamu untuk lebih sadar tentang apa itu tidur, kebutuhan tidur tiap orang, dan hal lainnya yang membuatmu terobati dari insomnia.